Fiskefrikadeller med pandegrønt

1 pers.

125 g kartofler
125 g torsk
25 g løg
50 g gulerod
½ æggehvide
½ dl skummetmælk
1 spsk. hvedemel
Salt og peber
1 spsk. olie (f.eks. olivenolie)

Pandegrønt
150 g porre
150 g champignoner
1 tomat
1 tsk. olie (f.eks. olivenolie)
1 tsk. tørret timian
Salt og peber

TIP

Fiskefrikadeller er gode som pålæg, så lav gerne en stor portion. Det anbefales at spise 300 g fisk om ugen. Fiskefrikadeller kan også laves af lyssej eller fersk laks og kan serveres med ovnstegte og marinerede kartofler eller en kartoffelsalat, pastasalat eller ris, for at skabe variation.

Vask og kog kartoflerne med skræl. Rens grønsagerne. Riv løg og gulerod fint. Blend torsken og pisk æggehviden let med en gaffel. Bland grønsagerne i torsken sammen med æggehvide, skummetmælk og hvedemel. Smag til med salt og peber. Lad fiskefarsen trække i køleskabet i ca. 10 min.
Form farsen til 2-3 frikadeller med en spiseske, dyppet i koldt vand, på den måde slipper farsen let skeen.
Steg frikadellerne på en varm pande i lidt olie. Vend dem, når de har fået en lysebrun skorpe, skru ned for varmen og lad dem stege videre ved svag varme i ca. 4 min. på hver side.

Rens porre og champignoner. Vask tomaten. Skær grønsagerne i skiver og steg dem på den samme varme pande som fiskefrikadellerne i ca. 10 min. Vend grønsagerne jævnligt og krydr med salt, peber og timian.
Fiskefarsen kan også fordeles i en lille smurt foliebakke og bages i ovnen ved 175° i ca. 25-30 min. De grønsager, der er blandet i fiskefarsen, er ikke regnet med i grønsagsmængden.

SAMMENSÆT EFTER DIN SMAG:

Mest grønt

Mest tilbehør

Mest protein

Fisk

125 g

25 g

200 g

Grønsager

350 g

150 g

175 g

Tilbehør

125 g

175 g

125 g

Kcal/ kJ

440/1839

418/1750

448/1874

FAMILIE JOURNALS SLANKEKLUB

Med Familie Journals Slankeklub kan du tabe op til 1 kilo om ugen.
Du bliver vejledt af din personlige diætist, og du får mulighed for at få vejledning i motion af din egen personlige træner.
Meld dig ind i Familie Journals Slankeklub her

Slankeopskrift: Familie Journals Slankeklub

Se artiklen Slank efter din smag - her beskrives slankeprogrammet

Prøv også...
Fyldig vintersuppe med kylling