Søvn og søvnmangel

Fredag, 8. december 2023
Af Stine Troense.
Foto: Colourbox.
Din evne til at sove bliver gradvist dårligere med alderen. Heldigvis er 
der flere kneb, du kan ty til for at opretholde en regelmæssig døgnrytme – og dermed sove bedre om natten og samtidig magte mere om dagen.
Træt kvinde sover over computeren

Søvn har afgørende betydning for din krop og hjernes funktioner og genopbygning.

Du styrker dit fysiske og psykiske helbred hver gang, du sover. Eller sagt omvendt: Søvnmangel påvirker bl.a. dit immunforsvar, din hukommelse og din indlæring negativt.

Ligesom for lidt søvn over længere tid bl.a. kan gøre dig deprimeret og medvirke til overvægt og sygdom. Der er altså mange gode grunde til at passe sine sengetider – og sove godt.

Du ved, du har sovet godt og tilstrækkeligt længe, når du vågner udhvilet og fungerer godt gennem dagen.

Et sikkert symptom på dårlig og/eller for lidt søvn er, at du føler dig træt, uoplagt og har svært ved at koncentrere dig sidst på formiddagen, siger Mikael Rasmussen, der er søvnekspert.

Du kan sove, når du bliver gammel. Dét har du måske hørt nogen sige, men ifølge Mikael Rasmussen er det noget sludder. Faktisk har personer over 65 år kun syv til 10 procent dyb søvn i gennemsnit på en nat, mens unge har ca. 25 procent.

– Ældre har et lige så stort behov for at sove som andre aldersgrupper, men evnen til at sove bliver dårligere og dårligere med alderen. Det skyldes især, at mængden af den dybe søvn aftager, og produktionen af væksthormoner og søvnhormonet, melatonin, bliver mindre, siger Mikael Rasmussen.

Om eksperten

Mikael Rasmussen er specialist i stress, trivsel, psykisk arbejdsmiljø samt søvn og dens betydning for vores sundhed og trivsel.

Nedsat søvn er et vilkår

+65-årige sover typisk en time mindre end tidligere i livet, og de naturlige opvågninger, vi alle har, når vi skifter søvnfase, bliver typisk også længere med tiden.

Det er ifølge Mikael Rasmussen et vilkår, du bør kende, så du har realistiske forventninger til din søvn og ikke går i panik, hvis søvnen lader vente på sig.

– Der kommer heldigvis altid en nat med god søvn efter nætter med dårlig søvn. Det sørger din hjerne automatisk for, når der er opbygget et stort søvnbehov. Samtidig kompenserer din hjerne for dit søvnunderskud ved at skrue op for søvnkvaliteten.

Ifølge søvneksperten er der både store individuelle og genetiske forskelle på ældres søvnbehov. Han forklarer, at det er helt uproblematisk, hvis det tager dig lidt tid at falde i søvn, eller hvis du vågner flere gange i løbet af natten og falder i søvn igen efter ca. 20 minutter. Faktisk har Mikael Rasmussen et klart budskab:

– Kære ældre, der sker ikke noget ved, at du indimellem sover dårligt eller for lidt. I de perioder må du blot ikke lukke ned for dit liv. Du skal forblive aktiv, komme ud i lyset og holde din døgnrytme.

Har en krise, f.eks. sorg, udløst den dårlige søvn, og sover du forsat dårligt, er det, fordi du har tilvejebragt en uhensigtsmæssig adfærd, som fastholder dig i den dårlige søvn.

Du kan ikke styre din søvn med din vilje, men med din adfærd, forklarer Mikael Rasmussen.

Gode råd til bedre søvn

  • Opbyg et søvnpres: Du har en biologisk døgnrytme, som gør, at du oparbejder et naturligt søvnpres i løbet af dagen. Ødelægger du effekten af søvnpresset, kan du få problemer med at falde i søvn om aftenen, og det kan forringe din søvnkvalitet og døgnrytme.

    Pensionister med søvnbesvær prøver måske at kompensere for den manglende nattesøvn ved at sove til middag eller “sjatsove” foran fjernsynet. Det er i udgangspunktet uhensigtsmæssigt, for hver gang, du sover uden for de tidspunkter, du er bygget til, laver du rod i de processer, der regulerer din søvn.


    Udfordr dig selv på de tidspunkter på dagen, typisk omkring kl. 14, hvor du føler dig søvnig. Gå f.eks. en tur. Så kommer din døgnrytme op at køre, og hjælper dig med at holde dig vågen. Når du således skaber et større søvnpres, vil det også sætte gang i nattesøvnen og holde den ved lige.

  • Brug ikke for lang tid i sengen:
Har du søvnbesvær, er det ikke en god idé at symptombehandle ved f.eks. at gå tidligere til køjs eller forsøge at sove længere. Du skal kun bruge det antal timer i sengen, du aktuelt kan sove.

    Den tid, du rent faktisk sover, kaldes din søvneffektivitet. Den nedsættes med alderen, og for ældre er det normalt med en søvneffektivitet på 80-85 procent.

  • Træk middagsluren fra nattesøvnen: Regelmæssighed er et nøgleord, og det bedste, du kan gøre for din søvn, er at gå i seng og stå op på de samme tidspunkter hver dag.

    Ønsker du at sove middagslur, skal den ligge på det samme tidspunkt hver dag og desuden ikke øge antallet af timer, du sover i alt. Tag en fast middagslur på halvanden time, så følger du søvnens faser, som er bedst for din søvnkvalitet. Det er vigtigt, at dagssøvnen trækkes fra nattesøvnen.

    Sover du midt på dagen og bruger f.eks. otte-ni timer i sengen om natten, er søvnpresset ikke stort nok, og så vil du ligge vågen i lang tid. Det kan gå over i søvnbesvær, fordi dit nervesystem så forbinder sengen med noget negativt.

  • Kom ud!:
Jo mere dagslys, du får, des bedre sover du. Lyset hjælper dig med at producere serotonin, som er et forstadie til søvnhormonet, melatonin.
  • Ha’ teknikker klar:
Sørg for at have handlemulighederne parat, når du vågner og ikke kan falde i søvn igen. Tæl f.eks. baglæns fra 1.000, eller lav en åndedrætsøvelse, der beroliger dit nervesystem.

    Virker din teknik ikke, så hav en anden klar. Forlad sengen efter 20 søvnløse minutter, og læs en bog, løs en opgave, eller strik. På den måde forhindrer du, at tankemylder og katastrofetanker tager over.

Kilde: Mikael Rasmussen, søvnekspert.