Flad mave - sådan

Af Mette Flindt Heisterberg, personlig træner

Du tror måske, det er nemt at lave mavebøjninger - men der er faktisk meget, du skal være opmærksom på, hvis du vil have noget ud af mavetræningen.
Vi giver dig her en guide til at udføre dine mavebøjninger korrekt og effektivt.

Udgangsposition
Når du træner din mave, er udgangspositionen alfa omega.
Når du ligger på ryggen, skal du have det, der kaldes et naturligt lændesvaj, hvilket betyder, at der lige skal være plads til en hånd under lænden, når du ligger helt normalt. Du skal altså ikke ligge og svaje eller runde i lænden.
Spænd godt op i din bækkenbund - ligesom når du holder på en prut og spænd derefter godt op i maven ved at trække navlen ind til rygsøjlen.

FAMILIE JOURNALS SLANKEKLUB

Med Familie Journals Slankeklub kan du tabe op til 1 kilo om ugen.
Du bliver vejledt af din personlige diætist, og du får mulighed for at få vejledning i motion af din egen personlige træner.
Meld dig ind i Familie Journals Slankeklub

Det er maven, der skal arbejde
Når du løfter overkroppen, er det vigtigt, at du holder nakken i "neutralstilling", hvilket vil sige, at du lader nakken være i naturlig forlængelse af kroppen og sørger for ikke at presse hagen ned i brystet. En god huskeregel er, at der hele tiden skal være plads til en appelsin under hagen.
Hændernes placering er et problem for mange, når de træner maven. Her er det vigtigste, at du ikke placerer hænderne bag nakken, så vil du nemlig have tendens til at ligge og presse din nakke i stedet for at få mavemusklerne til at arbejde.
En god ide er at placere hænderne ved tindingen eller krydse armene foran kroppen.

Træk vejret
Vejrtrækningen er utrolig vigtig, når du laver mavebøjninger, det er nemlig herigennem, du ilter dine muskler.
Derudover kan et fokus på vejrtrækningen også gøre, at du glemmer, at øvelserne er hårde.
Reglen er, at du ALTID skal puste ud, når øvelsen er hårdest, hvilket i dette tilfælde vil være, når du er på vej op. Dermed skal du tage indåndingen på vejen ned igen.

Træn effektivt
Du opnår ikke en fladere mave af at lave 100 mavebøjninger. Det er langt mere effektivt at lave 16 gentagelser, hvor du presser dig selv til det yderste.

Sjove maveøvelser, du kan lave derhjemme
Følgende tre øvelser er af den hårde, men effektive slags. Det eneste, du skal bruge, er en stol og et kosteskaft eller en anden pind af cirka en meters længde.

KØB TRÆNINGSPROGRAM

I Familie Journals shop, kan du købe et træningsprogram eller flere andre redskaber, der hjælper dig med at holde den slanke linje.

Se alle varerne her

Ro og ro
Sæt dig på gulvet med hælene i jorden.
Tag fat på kosteskaftet med en skulderbreddes afstand mellem dine hænder.
Herefter lader du overkroppen synke ned mod gulvet, til lænden er i gulvet, og du når et punkt, hvor du er nødt til at spænde godt op i maven for at blive. Du bliver ved dette punkt og begynder så at lave ro-bevægelser med armene.
Prøv at blive ved i 16 sekunder.

Op og holde
Denne øvelse kræver igen hjælp fra dit kosteskaft.
Her skal du ligge på ryggen med benene halvt oppe og bukkede.
Derefter placeres kosteskaftet på lårene.
Du løfter dig, så nakken slipper gulvet, og så gælder det om at presse kosteskaftet ind i lårene, alt hvad du kan, samtidig med at du presser lårene ned mod kroppen.
Hold øvelsen i 10-20 sekunder af gangen.
Du kan variere øvelsen ved at lave almindelige små vip med overkroppen, mens du presser kosteskaftet ind i lårene og lårene ned mod kroppen.

Stole-øvelsen
Sæt hænderne under lårene, tæt på kanten af stolen. Fingrene skal pege imod hinanden.
Læg vægten på arme/hænder og løft herefter knæene op imod brystet uden at fødderne rører gulvet .

God træning... Og husk nu at spise sundt også - find slankeopskrifter her