Vil du gerne tabe dig, skal din mad være sammensat af en bestemt mængde fedt, kuhydrat, protein og kostfibre:
- Protein
Du skal have mindst 25 % af kalorierne som protein. Det betyder, at du under vægttab skal have mindst 1 g protein pr. kilo du vejer om dagen. Protein findes primært i kød, fisk, fjerkræ, æg, ost og mælkeprodukter, men også i bønner, linser, kikærter og quinoa.
- Fedt
Du skal have mindst 20 % af dine kalorier fra fedt og max 30 % må komme derfra. Man kan også sige at du skal have mindst 3 g fedt pr. 100 kalorier, du spiser. Altså mindst 35 g fedt om dagen. Vælg de sunde fedtsyrer som f.eks. findes i fed fisk, olier, mandler, nødder, avokado og oliven.
- Kulhydrat
Du skal have max 50 % af dine kalorier fra kulhydrater. Kulhydrat findes f.eks. i brød, morgenmadsprodukter, frugt, grøntsager, pasta, ris, kartofler, mælk og alle sukkerprodukter. Vælg kulhydrater efter fiberindholdet. Kulhydraterne er vigtige for din hjerne.
- Kostfibre
Du skal have mindst 30 g fibre om dagen. Hvis du kan spise 40 g fibre om dagen, får du lettere ved at tabe dig. Fibrene findes i korn, grønt og frugt.
Alle måltider er vigtige
Du skal især holde fast i dine måltider, så du bevarer et stabilt blodsukker.
- Morgenmad
Uden det første måltid, vil du hurtigt blive træt og uoplagt. Derudover bør du allerede om morgenen sikre dig de første kostfibre, så maven har noget at arbejde med, og der er basis for et stabilt blodsukker, der kan holde sult og lækkersult for døren. Havregryn eller havregrød er i top! Skær evt. frugtstykker i, hvis du synes, det er for kedeligt.
- Mellemmåltiderne
Du kan bedre kontrollere de mængder, du indtager, når du ikke er ved at falde om af sult. Derfor er mellemmåltiderne uundværlige, når du vil slanke dig. Mellemmåltider holder dit blodsukker stabilt. Derfor må der max gå tre timer mellem dagens fem-seks måltider.
- Frokost
Frokosten er et velfortjent pusterum i en travl dag, hvor din krop har brug for at blive tanket op med sunde og mættende kalorier. En god frokost består af groft brød, noget kød eller fiskepålæg samt grønsager og frugt. Det kan også være en proteinrig salat eller suppe.
- Aftensmad
Det er ofte om aftenen, når hele familien er samlet, at det går galt. Her er mange tilbøjelige til at spise alt for meget. Det er vigtigt, at du kun spiser én portion. Som grundregel skal du dele din tallerken op i tre dele, hvor der er lige dele grønsager, kød/fisk/fjerkræ og stivelse (altså kartofler, ris, pasta eller brød).
Hvis du vil tabe dig, bør du dele tallerkenen op i fire lige store dele: Fyld to dele med grønsager, en del med kød/fisk/fjerkræ og en del med stivelse.
Meld dig ind i Familie Journals Slankeklub i dag fra kun 59 kr./mdr.
Læs også:
Test af bouillon
Spis proteiner
